Hoe in vorm blijven en wandelen tijdens het werk? Met een walking desk natuurlijk! In dit artikel leg ik uit hoe ik in een erg kleine ruimte en met een minimaal budget en maximale positieve effecten op mijn gezondheid een walking desk heb ingericht.
Dit is de “walking desk” (in het Engels ook “treadmill desk” genoemd) die ik heb gemaakt om al wandelend te kunnen werken. Ze bestaat uit een uitschuifbare plank die aan een kastdeur is bevestigd en een wandelband die ik eronder schuif als ik hem nodig heb.
Inleiding
Sinds Covid zijn onze appartementen en huizen omgevormd tot multifunctionele werkplekken. Het probleem is echter dat de lockdown ons meer dan ooit tevoren doet zitten en dus risico’s voor onze gezondheid met zich meebrengt. Ik wilde daar iets aan doen en een potentiële oplossing uittesten: al lopend werken. Wetenschappelijke studies (Engelse site) wijzen uit dat “walking desks” of “treadmill desks” een goede manier zijn om de activiteitsgraad te verhogen. De resultaten waren zeer bevredigend, zelfs boven mijn verwachtingen. Na 2 maanden dagelijks gebruik was het tijd om een eerste beoordeling te maken.
Beoordeling na 2 maanden gebruik van een walking desk (bureau om tegelijk te werken en te wandelen):
- x2: het aantal stappen per dag
- -10%: gemiddelde hartslag
- 3 uur dagelijkse lichaamsbeweging
- kleine gewrichtspijnen zijn verdwenen na 3 weken dagelijks gebruik
- stabiel gewicht
De gevaren van stilzitten
De Europese man zit gemiddeld 7 uur 26 minuten per dag (source, Franse site). In 2008 had in Frankrijk slechts 43% van de volwassenen voldoende activiteit (source, Franse site). In de Verenigde Staten doet slechts 5% van de volwassenen dagelijks meer dan 30 minuten aan lichaamsbeweging (source, Engelse site).
We brengen meer dan 7 uur per dag zittend door.
Deze zittende levensstijl heeft meerdere gevolgen voor onze gezondheid. Natuurlijk leidt het gebrek aan lichaamsbeweging tot gewichtstoename wat leidt tot obesitas (zie deze visualisatie die ik in 2019 maakte). In de Verenigde Staten is slechts 1/3 van de kinderen regelmatig fysiek actief.
We moeten er ons van bewust zijn dat ons lichaam sinds het tijdperk van de jager-verzamelaars niet meer is geëvolueerd. Waarom zou het zich aanpassen aan een zitpositie als het door miljoenen jaren van evolutie een machine is geworden om zich te verplaatsen? We moeten bewegen!
De voordelen van het lopen
Wandelen biedt tal van voordelen (Franse site):
- verminderd risico op hartaandoeningen
- lagere bloeddruk
- lagere cholesterol
- preventie van osteoporose door verhoging van de botdichtheid
- minder rugpijn (de ziekte van de eeuw!)
Bovendien helpt lopen de hersenen van zuurstof te voorzien door de bloedcirculatie te stimuleren. Dus we denken beter en sneller als we lopen!
Steven Johnson adviseert in zijn geweldige boek “Where Good Ideas Come From” expliciet dat wandelen goed is om creatief te zijn.
Go for a walk; cultivate hunches; write everything down, but keep your folders messy; embrace serendipity; make generative mistakes; take on multiple hobbies; frequent coffeehouses and other liquid networks; follow the links; let others build on your ideas; borrow, recycle, re-invent.” (Ga wandelen; cultiveer je intuïtie; schrijf alles op, maar bewaar je bestanden in wanorde; profiteer van “gelukkige” kansen; maak “gelukkige” fouten; probeer verschillende hobby’s; ga naar cafés en andere “vloeibare” netwerken; volg links; laat anderen voortbouwen op uw ideeën; leen, recycleer, vind opnieuw uit.)
Omdat wandelen zoveel voordelen heeft, waarom dan niet twee vliegen in een klap slaan? Lopen tijdens het werk lijkt ideaal. Zo is het me gelukt om een walking desk in te richten in een minimale ruimte.
Een doe-het-zelf oplossing voor iedereen
De oplossing die ik in elkaar heb geknutseld werd al gedeeltelijk beschreven in dit artikel. Daarin legde ik uit hoe ik voor ongeveer twintig euro een staande werkplek in een kast had gecreëerd (zie foto hiernaast).
Zoals u ziet, bestond de oplossing uit een eenvoudig bord met enkele scharnieren en een oude monitor die aan de deur was bevestigd.
Om van een staande werkplek naar een walking desk te gaan, had ik alleen nog maar een loopband nodig. Ik heb lang geaarzeld tussen een wandelband met of zonder motor en besloot uiteindelijk voor het onderstaande model koos (Flow Fitness Runner DTM100i WalkingPad). Het voordeel is dat het kan worden opgevouwen en opgeborgen onder een meubelstuk. Dit is precies wat ik doe als ik het onder een stoel bewaar.
Elke ochtend begin ik met een 60 minuten durende wandeling tijdens het werk, die me alert houdt en de dag op een energieke manier begint.
Welk werk kunt u verrichten op een loopband?
Het is belangrijk om te weten dat niet alle soorten computerwerk kunnen worden gecombineerd met het lopen op een band. Zelfs bij een kleine wandelsnelheid beweegt het lichaam en is de beweging van de armen dus moeilijker te controleren. Dit maakt grafisch werk (beeldretouche, video-postproductie) onmogelijk. Aan de andere kant zijn klassiek kantoorwerk en surfen op het internet perfect mogelijk. Wat mij betreft gebruik ik de wandeltijd ook om trainingsvideo’s te bekijken of om te ontspannen tijdens het bekijken van documentaires.
Welke band kiezen om te lopen tijdens het werk?
Om mijn keuze te maken (waar ik geen spijt van heb) moest ik 2 vragen beantwoorden:
- wandelband of loopband
- met of zonder motor
Uiteindelijk heb ik gekozen voor een gemotoriseerde wandelband omdat werken tijdens het lopen vereist dat u niet moet nadenken over de werking van uw benen. Er is dus een motor nodig zodat uw benen getraind worden en u zich alleen op het werk kunt concentreren.
Met een loopband zonder motor gaat u alleen vooruit als u erover nadenkt en dat gaat natuurlijk niet, omdat de hersenen zich maar op één taak kunnen concentreren.
Lopen tijdens het werk: wandelband of loopband?
Het verschil tussen een wandelband en een loopband is :
- de maximumsnelheid (6 km/u voor wandelbanden)
- de mogelijkheid om de band te kantelen (geen kanteling bij voor een wandelband)
Als u wilt lopen terwijl u werkt, hebt u een wandelband nodig. Voorbij een bepaalde snelheid (5,5 km/u) wordt het immers het onmogelijk om te werken door de bewegingen van het lichaam.
Wat is de ideale snelheid om te werken tijdens het lopen?
Ik zie veel video’s van mensen die op een slakkengangetje lopen. Wat mij betreft is mijn ideale snelheid na enkele dagen testen 4,5 km/uur. Met deze snelheid beweegt mijn lichaam niet te veel en ondervind ik weinig moeite om op het toetsenbord te tikken of mijn muis te hanteren.
Praktische tips voor het gebruik van een walking desk
Hier enkele zeer praktische tips gebaseerd op mijn ervaring van een paar maanden met mijn treadmill desk en van een jaar met mijn staande werkplek.
De positie van de armen is belangrijk
Idealiter staan uw ellebogen in een hoek van 90° ten opzichte van uw toetsenbord. In de praktijk zal het niet mogelijk zijn om deze hoek constant te behouden met uw walking desk EN als u een vast oppervlak wilt gebruiken voor uw staand werkstation. Ik heb de hoogte van mijn bureaublad zo ingesteld dat de hoek 90° is als ik zonder wandelband werk. De wandelband is ongeveer 5 cm hoog. Als ik werk tijdens het lopen is de hoek iets meer dan 90°, maar dat is nog altijd aanvaardbaar.
Lawaai
Gemotoriseerde wandelbanden maken lawaai. Als u in een groep in de zaal werkt, houd hier dan rekening mee. Voor belangrijke telefoongesprekken, aarzel niet om de loopband uit te schakelen om de kwaliteit van het gesprek te verbeteren.
Webcam
Tegenwoordig hebben we de hele dag door hele wat videoconferenties. De meeste deelnemers zijn passief. Waarom gebruikt u deze tijd niet om te lopen? Het enige wat u hoeft te doen is een webcam boven uw monitor te installeren. De meeste monitoren hebben USB-aansluitingen, waardoor dat heel makkelijk kan.
Alles binnen handbereik
Wanneer u uw sessie op uw walking desk, is er één ding dat u te allen prijze wilt vermijden: naar beneden gaan om iets te halen wat u mist. Dus zorg ervoor dat u alles bij de hand heeft! Wat mij betreft heb ik voor een paar euro een verticaal opslagdoek gekocht dat naast mijn staande werkplek hangt. Op die manier heb ik alles bij de hand.
Posted in Diverse.
